“凍死了，我要囤肉抗寒”“長胖是對冬天最起碼的尊重”……說來就來的寒潮，讓那些正在盤點(diǎn)一年減肥大計的人們找回了一點(diǎn)自尊。

省吃省喝好不容易瘦下來的幾斤肉，在冬日最愛的燒烤、泡面和奶茶面前，立馬又被打回了原形。但在“凍”真格的冷空氣圍剿下，已經(jīng)不再需要搜腸刮肚，給自己的胖找借口了。

只是，“囤肉”真的能抗寒嗎？

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你囤的哪種“肉”

人身體內(nèi)的熱量主要來自食物中的產(chǎn)能營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質(zhì)。這三大營養(yǎng)素可在體內(nèi)進(jìn)行生物氧化與磷酸化，釋放出能量，而完成這一代謝的主要場所就是細(xì)胞中的線粒體。

人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織，區(qū)別在于棕色脂肪組織中含有大量的線粒體，當(dāng)機(jī)體進(jìn)食或遇寒冷刺激時能大量產(chǎn)熱，快速供能，有利于抗寒。除此之外，脂肪組織還具有緩沖和隔熱功能。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內(nèi)，可以阻止體熱散失，有助于保暖。

而且，脂肪還是儲存能量的最主要物質(zhì)，也是供能系數(shù)最高的營養(yǎng)素。通常，1克脂肪能產(chǎn)生9千卡的熱量，而1克糖和1克蛋白質(zhì)能分別產(chǎn)生4千卡的熱量。脂肪組織就像一個能量倉庫，供機(jī)體在需要時使用。

這樣看來，御寒抗凍，非脂肪莫屬了。但事實(shí)果真如此嗎？

雖說棕色脂肪自帶“發(fā)熱器”，但這跟“胖人抗凍”沒關(guān)系。因為我們常說的超重和肥胖，囤的幾乎都是不產(chǎn)熱的白色脂肪。

抗寒能手還看肌肉

棕色脂肪的含量隨著年齡的增長而逐漸減少，新生兒一般比較多，而成人體內(nèi)很少。所以，小孩通常比大人怕熱，除新陳代謝旺盛和生性好動外，棕色脂肪含量相對較多也是一個原因。

這也是科學(xué)家一直致力于研究如何將白色脂肪棕色化的原因。若真能實(shí)現(xiàn)，那今天困擾眾多人的肥胖癥可能就不復(fù)存在了。

另外，白色脂肪細(xì)胞中含線粒體極少，而肌肉細(xì)胞中線粒體含量豐富，可以說，肌肉是人體產(chǎn)生熱量的主要器官。

所以，對于“虛胖”（脂肪含量高而肌肉不多）的人而言，縱使有充足的燃料（營養(yǎng)素），但缺乏促使其燃燒的條件（線粒體），產(chǎn)熱效能也會大打折扣。

打個比方，脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能夠擋風(fēng)和阻止體熱散失，但不能讓身體產(chǎn)生熱量。而肌肉就像體內(nèi)一個自帶充電功能的暖寶寶或電熱毯，能持續(xù)產(chǎn)生熱量，為身體供能。

因此，無論身上囤再多的脂肪阻止散熱，若肌肉量不足，自身產(chǎn)熱有限，仍然不抗凍也不保暖。

所以，御寒抗凍還真不能依賴厚厚的脂肪，主動抗寒要靠發(fā)達(dá)的肌肉。

看來，秋天貼的膘、冬天囤的肉，“終究還是錯付了”！化被動為主動，論抗寒的正確打開方式，那當(dāng)然是：增?。≡黾?！增?。?/p>

可是，如何增肌呢？

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1．保證充足蛋白質(zhì)的攝入

俗話說“健身三分靠練，七分靠吃”。要想長肌肉，就要攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能在減脂的同時避免肌肉流失，提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率。

瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋、牛奶及豆制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，減肥健身期間可以優(yōu)先選擇。但需要注意的是，肉類脂肪含量較多，若再加上“重口味”的烹飪方式，卡路里攝入難免超標(biāo)。因此，要想增肌減脂，還是要“控油、控鹽、控糖”，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的誘惑。

“那么火鍋能吃嗎？”當(dāng)然可以，火鍋吃對了，不會“囤肉”。首選清湯鍋，配上蒜蓉＋陳醋＋醬油＋香菜的調(diào)料，加少許芝麻醬或花生醬蘸料，選擇蔬菜＋牛肉＋豆制品＋菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作為主食，既保證了營養(yǎng)，又能滿足口腹之欲，還不影響減肥大業(yè)，但千萬別吃太撐了。

2．首選優(yōu)質(zhì)碳水化合物

多吃會長肉，但長的不一定是肌肉。所以日常飲食中，在提高蛋白質(zhì)攝入的同時不要忘了適當(dāng)減少總卡路里的攝入。三餐定時定量，不暴飲暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡覺前有少許饑餓感為佳。

另外，減少精白米面制品的攝入，同時提高全谷物、雜豆和薯類的比例，用紅薯、山藥、芋頭等替代一部分白米飯，養(yǎng)成吃粗糧的習(xí)慣。這些粗糧富含膳食纖維，能降低腸道中膽固醇吸收，調(diào)節(jié)胃腸道功能，有利于降低血脂和控制體重。

3．重視力量訓(xùn)練

抗阻運(yùn)動就是我們常說的力量訓(xùn)練，是在運(yùn)動過程中肌肉克服外來阻力而進(jìn)行的主動運(yùn)動。它能很好地鍛煉機(jī)體的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆發(fā)力。

抗阻運(yùn)動可以分為徒手鍛煉和器械鍛煉。徒手鍛煉可以選擇平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的體重讓肌肉收縮。此外還可以借助一些器械，如啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑜伽球、彈力帶、沙袋、瓶裝水等進(jìn)行重量訓(xùn)練，達(dá)到增肌的目的。

有些項目在家就可以完成，比如前期可以進(jìn)行徒手練習(xí)和利用小啞鈴、彈力帶等小器械完成的練習(xí)，之后再視自身情況慢慢增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

總之，寒冷的冬日，不妨從“被動囤脂肪模式”切換到“主動鍛煉肌肉模式”，不僅能御寒抗凍，還能收獲滿滿的健康。

作者：楊茜、馮波，寧波市第一醫(yī)院營養(yǎng)科

審核?。和糁?，南京醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授