有人數(shù)葡萄干、有人看火神山直播造醫(yī)院“云養(yǎng)叉車”、有人開窗喊樓、有人在家舞獅……無法出門探親訪友的這個(gè)春節(jié)，大家橫著躺了豎著躺，過上了在家躺著給社會(huì)作貢獻(xiàn)的“幸福時(shí)光”。

不過，也有不少人感覺自己不對(duì)勁了。晚上睡不好，早上醒得早；沒胃口，吃嘛嘛不香；時(shí)時(shí)刻刻刷信息，根本停不下來；坐立不安，無法集中精神。 更有甚者，看到別人放松開心就氣不打一處來，疑神疑鬼老覺得自己也有了感染癥狀……

疫情當(dāng)前，宅在家里的你我，預(yù)防“情緒疫情”同樣重要。

正常負(fù)面情緒可自我調(diào)節(jié)

1954年，加拿大麥吉爾大學(xué)實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行了一次著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)過程很簡單，被試大學(xué)生只需要待在一間特制的房間內(nèi)，在舒適的床上躺著，不看、不聽，限制感受，就能得到每天20美元。聽起來簡單，但到了第三天，大多數(shù)人就堅(jiān)持不住了。

雖然強(qiáng)制臥床很極端，不過實(shí)驗(yàn)確實(shí)表明，人在無能為力的環(huán)境里待久了，生理心理都會(huì)被影響。

中國科學(xué)院心理研究所研究員羅非表示，情緒是身體對(duì)環(huán)境的反應(yīng)，分為正面、負(fù)面，正面情緒對(duì)身體有正面影響，負(fù)面情緒有負(fù)面影響。正面情緒可以去體驗(yàn)和回味，負(fù)面情緒則要讓它盡快過去。

在疫情擴(kuò)散快的情況下，人們有一定的緊張情緒在所難免，適度緊張也能激發(fā)人的自我保護(hù)?！扒榫w來自進(jìn)化過程中對(duì)環(huán)境的適應(yīng)，人類的祖先如果感受到天敵就會(huì)緊張，同時(shí)也會(huì)激發(fā)人的力量?！绷_非說，“就好像遇到老虎，打得過就打，打不過就跑，但這種情緒一般幾分鐘就解決了。如果陷入持續(xù)緊張，就說明這個(gè)反應(yīng)已經(jīng)不再是為了適應(yīng)環(huán)境，而是持續(xù)恐慌中的過度反應(yīng)。這樣的情況會(huì)產(chǎn)生繼發(fā)的一系列內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)變化，影響身體狀況，免疫力降低。正常的戰(zhàn)斗通常都不會(huì)持久，人也不應(yīng)該長期處在高度緊張中?！?/p>

對(duì)此，中科院心理研究所全國心理援助聯(lián)盟秘書長吳坎坎認(rèn)為，目前觀察來看，大家的反應(yīng)實(shí)際上都還屬于正常的應(yīng)激反應(yīng)范圍，不需要過于擔(dān)心。他建議大家在家運(yùn)動(dòng)、看書、學(xué)習(xí)、看劇、打牌、打游戲，或網(wǎng)上交流居家隔離經(jīng)驗(yàn)等。

另外，吳坎坎強(qiáng)調(diào)，讓人擔(dān)心的是這些正常的負(fù)面情緒不斷積累，要是這種明顯的痛苦損害到了正常生活，比如吃不下飯、睡不著覺、老想哭，甚至?xí)r間持續(xù)一個(gè)月以上，就需要尋求專業(yè)的心理咨詢或治療了。“按國家健康衛(wèi)生委員會(huì)等部門的統(tǒng)計(jì)，16.57%的人以前就有這些類似的癥狀，在這次突發(fā)事件之后，情況會(huì)加重，這部分人更需要引起重視?！眳强部舱f。

居家不等于被關(guān)禁閉更別臥床不起

針對(duì)很多人表示在家“一動(dòng)不動(dòng)”的情況，羅非直言，在家里待著不等于自我封閉，更別臥床不起。“抗擊疫情，心態(tài)很重要，與其覺得自己是被逼非得待在家，不如想這是假期延長、在家放松。與其認(rèn)為自己不能出門很痛苦，不如告訴自己有機(jī)會(huì)在家多休息幾天很快樂。”羅非說。

何況在家不是真的被關(guān)禁閉。現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)通訊技術(shù)如此發(fā)達(dá)，在家也同樣可以了解世界，可以和朋友溝通交流。哪怕沒有網(wǎng)絡(luò)信號(hào)的地方，也可以欣賞窗外的風(fēng)景，在房間里走動(dòng)散心，做好防護(hù)下樓倒垃圾，這些都能調(diào)節(jié)心情?！斑\(yùn)動(dòng)會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，釋放讓人愉快的神經(jīng)物質(zhì)。科學(xué)家曾經(jīng)做過實(shí)驗(yàn)，把老鼠放在跑步機(jī)上，在旁邊放一個(gè)按鈕，老鼠可以自己打開跑步機(jī)，它就很愿意主動(dòng)跑步，一天能跑好多公里。自己想運(yùn)動(dòng)就能運(yùn)動(dòng)是很快樂的，人也是一樣?！绷_非說，建議大家不要臥床，家不管多小，幾平方米也可以活動(dòng)起來。

他強(qiáng)調(diào)，面對(duì)疫情，強(qiáng)健體魄和強(qiáng)健精神同樣重要。感染是一個(gè)綜合的因素，跟接觸有關(guān)、跟病毒狀況有關(guān)、也跟身體狀況有關(guān)。身體狀態(tài)、心理狀態(tài)好，抵抗壓力和病毒的能力就強(qiáng)。因此，這時(shí)更需要鍛煉身心。運(yùn)動(dòng)可以健身；適當(dāng)練習(xí)集中注意力來放松身體和舒適情緒，減少不理性的想法，則可以增強(qiáng)心理健康和適應(yīng)力。這些都有助于我們更好地戰(zhàn)勝疫情。

身處疫區(qū)可尋求專業(yè)幫助

而對(duì)于疫區(qū)的公眾，除了要面臨病毒擴(kuò)散帶來的恐慌，親朋好友可能被傳染的擔(dān)憂，還要承擔(dān)生活失去保障的失序失控感，可能的無端歧視和排斥，這些都極不利于他們的身心健康。

吳坎坎表示，突發(fā)事件發(fā)生后，人會(huì)有一些典型的應(yīng)激反應(yīng)。首先會(huì)產(chǎn)生被沖擊的感覺，并產(chǎn)生否認(rèn)情緒，例如，患者會(huì)覺得為什么是我得了這個(gè)肺炎，醫(yī)務(wù)人員會(huì)覺得為什么發(fā)生在我們醫(yī)院里。否認(rèn)之后，會(huì)憤怒，這種憤怒甚至可能指向他們身邊的醫(yī)護(hù)人員。

約有5%—10%的人可能會(huì)在事件發(fā)生一個(gè)月后，發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，例如老做噩夢、情感麻木、攻擊性強(qiáng)、動(dòng)不動(dòng)就憤怒、過于敏感、不敢面對(duì)這個(gè)事情等。

對(duì)此，吳坎坎表示，積極的社會(huì)支持很重要，“對(duì)已在醫(yī)院的患者，保持跟家人的聯(lián)系和溝通很重要，要讓患者知道家里人的關(guān)心，也要讓家里人知道患者的情況。另外，對(duì)治療的進(jìn)展，患者也應(yīng)當(dāng)知情，不知情的患者會(huì)產(chǎn)生不確定感等負(fù)面情緒，影響治療?！?/p>

他強(qiáng)調(diào)，最好能有平臺(tái)提供線上醫(yī)療咨詢和支持，甚至是一對(duì)一的醫(yī)療咨詢。有些人天天在網(wǎng)上看科普文章，但又不能確定自己的癥狀是不是新型肺炎，這會(huì)讓恐慌一直存在，不利于心理健康。

放松自己很重要

醫(yī)務(wù)人員也有應(yīng)激反應(yīng)，同時(shí)嚴(yán)重缺乏休息，負(fù)面情緒反應(yīng)會(huì)比普通人更嚴(yán)重。例如有的人注意力不集中、呼吸困難、視力下降；有的人不被理解，容易產(chǎn)生憤怒情緒；有的人盡了很大努力但沒能救活病人，容易產(chǎn)生內(nèi)疚情緒等。而醫(yī)護(hù)人員后續(xù)的創(chuàng)傷反應(yīng)，還包括可能出現(xiàn)失眠，不想提起，或者一提到有病人就特別警覺等?！澳壳搬t(yī)護(hù)人員面對(duì)的最大問題還是工作強(qiáng)度過高。所以，讓他們能夠休息很重要?！眳强部舱f。

他表示，來自家庭成員、親朋好友、同事的支持對(duì)醫(yī)護(hù)人員特別重要，“要多跟家人溝通，同事之間可以多聊一些積極的話題，例如分享疫情救治中做得比較好的地方；有情緒則可以適當(dāng)宣泄。還有一些調(diào)試的技巧可以嘗試，例如深呼吸，自己一個(gè)人待一會(huì)兒等?！?/p>

“放松自己很重要。工作的時(shí)候交感神經(jīng)興奮、調(diào)動(dòng)能量做事，放松的時(shí)候副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)、身體得到修復(fù)，免疫力也會(huì)恢復(fù)。工作一小時(shí)至少放松休息五分鐘，這對(duì)緩解壓力很有幫助?！绷_非說。

這尤其適用于一線醫(yī)務(wù)工作者，疫情暴發(fā)以來，醫(yī)護(hù)人員承受著巨大的精神壓力，“人在災(zāi)難現(xiàn)場會(huì)情緒低落、精神緊張壓抑，因此如果有條件，前線人員最好輪值，工作一段時(shí)間，就要休息放松一段時(shí)間?！绷_非說，“傳說過年就是人們?yōu)榱思o(jì)念趕走年獸、戰(zhàn)勝災(zāi)難舉行的儀式。疫情當(dāng)前，我們更應(yīng)該振奮精神，鼓足勇氣，照顧自己，護(hù)佑他人。在這個(gè)特殊時(shí)期，所有人一起，重新‘學(xué)會(huì)’過大年。”

（本報(bào)綜合）